Header Ads

Breaking News
recent

5 Conseils entraînement en course à pied, triathlon et en cyclisme


Est-ce que vous aimeriez avoir une structure dans votre entrainement? Progresser vers votre objectif ? Vous sentir prêt quand le jour de votre compétition est arrivé?

Est-ce que vous aimeriez avoir une structure dans votre entrainement? Progresser vers votre objectif ? Vous sentir prêt quand le jour de votre compétition est arrivé?
Après avoir lu ceci, vous:
  • Saurez comment vous sentir prêt et au sommet de votre forme pour votre compétition la plus importante de l’année.
  • Aurez l’esprit clair en connaissant les étapes à franchir pour atteindre votre objectif.
  • Aurez entre vos mains les outils pour planifier vos mois et semaines d’entraînement
  • Serez rassuré de savoir quand vous entrainer fort ou récupérer lorsque vous êtes fatigué
Je vous présente aujourd’hui les deux premiers conseils pour structurer votre entrainement. Les autres conseils suivront dans un autre article.

Le premier truc est de se fixer un objectif

Est-ce qu’il y a une compétition qui vous fait rêver? Où vous voulez être au sommet de votre forme et vous sentir prêt? Bien, maintenant vous avez un point d’arrivée que vous voulez atteindre et qui sera votre source de motivation pour la prochaine année.

Le deuxième truc est d’avoir l’heure juste sur votre forme

Quand on vous demande êtes-vous en forme, vous répondez oui? Mais êtes-vous certain de votre condition physique, du temps que vous pouvez faire sur une durée comme un 5km ou un marathon? Ou est-ce que vous êtes comme beaucoup de gens et vous vous sentez plutôt confus et vous n’êtes pas sûr de ce que vous êtes capable de réaliser comme temps?
Connaître avec précision votre forme physique va vous servir pour ensuite planifier tout l’entraînement que vous allez faire dans les prochaines semaines et les prochains mois.
Vous allez vous entrainer à la bonne intensité, courir à une vitesse qui vous convient. Plusieurs personnes s’entraînent à des intensités trop élevées, ils sont surentraînés et finissent par être démotivés et se blesser. Alors pour être en forme, sachez exactement où vous en êtes.

Il y a 4 éléments que vous voulez vraiment évaluer.

Le premier est votre vo2max, qui représente votre potentiel maximal à performer en mode aérobie, comme en course à pied et en cyclisme. Je vous expliquerai plus tard quels sont les meilleurs tests à passer pour connaître avec précision votre vo2max, mais un bon protocole est d’enchaîner des intervalles de 3 minutes à une vitesse qui augmente à chaque intervalle, intercalés de 3 minutes de repos entre chacun.

Le deuxième est votre indice d’endurance, ou votre seuil anaérobie. Si ça vous est déjà arrivé de frapper un mur dans une course, de sentir que vous jambes sont mortes et que vous étiez collé à l’asphalte, cette valeur là vous permettre d’éviter que ça se reproduise à votre course la plus importante de la saison. Elle vous indique quel pourcentage de votre vo2max vous pouvez maintenir selon la durée de votre épreuve. Différents tests existent pour trouver cette valeur et je vais vous en reparler, mais je vous en donne un ici. Faites un effort maximal sur 20 minutes et  votre meilleure performance sur cette durée est un très bon indicateur.

Donc avec les 2 premières données, votre vitesse à votre vo2max et votre vitesse sur 20 minutes, vous pourrez calculer la vitesse à laquelle courir ou la puissance à générer sur la distance de votre épreuve la plus importante, et vous entrainer pendant l’année à améliorer cette valeur-là. Il y a un article que j’ai écrit sur mon site où vous pouvez retrouver la technique pour calculer tout ça.
Le troisième élément est votre capacité anaérobie, qui détermine votre capacité à soutenir des efforts de courte durée, comme par exemple monter la cote Berri au marathon de Montréal, ou sprinter longtemps pendant que vos jambes brûlent. Encore une fois, plusieurs tests existent pour trouver votre capacité anaérobie, et je vous en recommande un : rendez-vous à un piste de course, faites un bon réchauffement et fournissez le meilleur 400 mètres que vous pouvez, ou pour les cyclistes, mesurez la puissance maximale que vous fournissez pendant 30 secondes.

Et un quatrième élément à évaluer pour savoir à quel point vous pouvez améliorer votre système anaérobie est de faire un effort maximal de courte durée et de le comparer à votre performance du test précédent. Un test qui peut être fait est votre meilleure performance sur 60 mètres à la course, et la puissance maximale que vous fournissez sur 5 secondes. Ce test vous donne votre puissance anaérobie et en divisant ce chiffre par le résultat du 3e test, vous avez une idée de votre potentiel à vous améliorer sur les efforts de courte durée, comme les sprints de fin de course.
Le troisième truc va vous servir à planifier vos plans d’entraînement annuellement. Si vous vous demandez toujours de quoi votre prochaine année aura l’air à l’entraînement, que vous êtes perdu, voici un truc très facile pour éviter le surentraînement et les blessures.

Le retour à l’entraînement…

Prévoyez que les trois à quatre premiers mois de l’année vous allez augmenter votre volume, que vous calculez en kilomètres parcourus par semaine ou en heures d’entraînement, de 100% au total, donc environ 25% par mois, puis le diminuer d’environ autant pendant les 3 mois suivants pour finalement le maintenir tout le long de votre saison de compétition.
Pour l’intensité, donc la vitesse à courir ou la puissance à fournir, augmentez-là de 5% par mois, pas plus de 10%. Et vous allez augmenter l’intensité de cette façon jusqu’au début de votre saison de compétition, puis progresser lentement jusqu’à votre compétition la plus importante. De cette façon, vous allez être certain d’être à votre meilleure forme et être prêt au moment de votre course la plus importante.

Quoi faire de semaine en semaine?

Le quatrième truc va vous permettre de planifier vos mois d’entraînement. Ici il y a plusieurs façons de prévoir un mois d’entraînement, mais un excellent truc est de varier des semaines faciles et difficiles, donc diminuer la charge de 33% d’une semaine à l’autre, soit en l’augmentant ou en la diminuant.  C’est la meilleure façon de récupérer beaucoup plus vite et de rester motivé.

Quoi faire de jour en jour?

Le cinquième et dernier truc est de planifier sa semaine d’entraînement en alternant les journées difficiles et les journées plus faciles et de ne pas faire plus de 3 entraînements difficiles par semaine, à moins que votre entraineur vous le dise. Donc, par exemple, les séances d’intervalles courts où vous savez que vous allez rentrer épuisé, gardez-les en début de semaine, le mardi, et la prochaine journée intense sera le jeudi.

Quand le Jour-J approche…

Et je vous donne même un sixième truc pour arriver bien préparé, vous sentir prêt et ne pas être inquiet ou nerveux à votre course la plus importante de l’année. Prévoyez le dernier mois d’entraînement en diminuant le volume de 20% par semaine et atteindre 50% dans la semaine qui précède votre course. Je vous garantie que vous arriverez reposé, motivé et que vous aller atteindre votre objectif.

Aucun commentaire:

Fourni par Blogger.