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6 Conseils pour survivre à la chaleur en s’entraînant sous le soleil






Voici 6 conseils pour pratiquer votre sport sous le soleil dans la joie.

 

1. Vous devez boire davantage…et même beaucoup!


15 à 25% du débit sanguin est dirigé vers la peau pour évacuer la chaleur via la transpiration et l’évaporation. Les muscles voient donc la quantité de sang qui arrive jusqu’à eux pour fournir les nutriments nécessaires diminuer. La fréquence cardiaque augmente pour répondre à la demande, mais elle ne permet pas de compenser pour cette diminution. D’où l’importance de s’hydrater.
Je vous mentionne dans mon guide Secrets de l’athlète d’endurance accompli qu’une perte de 3% du poids corporel en eau entraine une baisse de votre performance de 4% à 8%. Pour un coureur de 60kg, cela représente 1,8kg d’eau, soit près de 2 litres de sueur, ce qui est très fréquent. Quand certains marathoniens perdent jusqu’à 5 litres d’eau en sudation, soit 6 à 10% de leur poids corporel, leur capacité de fournir un effort chute drastiquement. C’est réel, ça arrive pour vrai et le prix à payer est énorme. Si vous êtes du genre à vous entraîner et vous sentir au-dessus de la déshydratation, que vous n’en ressentez pas les effets, c’est que vous devriez VRAIMENT suivre ces conseils.
Pour éviter la déshydratation et limiter ses méfaits, buvez au moins 500ml à 1 litre d’eau par heure.  Et buvez beaucoup en rentrant à la maison. Et encore un peu plus.

 

2. Incluez des électrolytes dans votre eau!


Beaucoup de sel est évacué par la sudation. Le sodium contribue entre autres à propager l’influx nerveux pour envoyer un signal aux muscles de se contracter. Un autre avantage de prendre du sodium avec votre eau ou boisson est qu’en étant davantage présent dans le sang, il crée une sensation de soif et vous force à boire davantage!

 

3. Entraînez-vous tôt en matinée ou tard en soirée


Souvent, la température au matin, vers 5 à 8 heures, est beaucoup plus agréable simplement parce que le soleil n’est pas aussi fort. Il en va de même en fin de journée, mais votre température corporelle et votre niveau de fatigue seront sûrement plus élevés qu’en début de journée.

 

4. Portez des vêtements légers et des couleurs pâles!


Le noir, c’est beau, mais c’est CHAUD! Pour diminuer l’impact du soleil sur l’augmentation de votre température corporelle, évitez de porter des couleurs foncées lorsque vous sortez vous entrainer. Gardez ces couleurs pour l’hiver!

 

5. Mangez des aliments qui contiennent beaucoup d’eau


Certains fruits comme le melon d’eau contiennent beaucoup d’eau (90% dans son cas) et sont sucrés. C’est une bonne façon d’augmenter votre taux de glycémie qui aura chuté à l’entraînement et de vous réhydrater.

 

6. Mangez froid!


Faites cuire vos repas la veille, mettez-les au réfrigérateur et mangez-les froid le lendemain! C’est une excellente façon de ne pas surcharger votre corps en chaleur. Des salades avec du poisson, des pâtes, du taboulé, du riz : autant d’ingrédients qui se mangent très bien froid!
Quel que soit votre niveau d’entraînement, gardez à l’esprit que rester hydraté est une priorité pour l’athlète d’endurance. Vous aurez un débit sanguin plus élevé pour continuer à performer à la hauteur de votre potentiel sans être victime de coup de chaleur et d’étourdissements!


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