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Accélérer la récupération et améliorer les performances sportives

 

On aime tous s’entraîner. La partie la plus facile de l’entraînement est souvent le moment où l’athlète est actif. Mais qu’en est-il des quelque 22 ou 23 autres heures de la journée? Si vous passez moins de 10% de votre journée à vous entrainer, il est raisonnable d’assumer que les 90% restants auront un impact au moins aussi grand sur votre forme physique, votre performance et vos résultats que vos efforts fournis à bouger!

 

8 Conseils pour accélérer votre récupération et améliorer vos performances dès maintenant!



On aime tous s’entraîner. La partie la plus facile de l’entraînement est souvent le moment où l’athlète est actif. Mais qu’en est-il des quelque 22 ou 23 autres heures de la journée? Si vous passez moins de 10% de votre journée à vous entrainer, il est raisonnable d’assumer que les 90% restants auront un impact au moins aussi grand sur votre forme physique, votre performance et vos résultats que vos efforts fournis à bouger!

L’amélioration de la condition physique ne se produit PAS pendant que vous vous entrainez, mais ENTRE deux séances d’entraînement! La raison est fort simple : le stimulus d’entraînement fatigue le système, qui doit ensuite récupérer et surcompenser! Et les meilleurs athlètes savent comment maximiser leur récupération pour bénéficier de leur stimulus d’entraînement à son plein potentiel!!
Voici 5 trucs qui garantiront l’amélioration de votre condition physique :

1. Manger des aliments sucrés après l’entraînement!!

Le mouvement implique une dépense calorique, un micro déchirement des fibres musculaires, et l’utilisation de minéraux (e.g., calcium et potassium), la sudation implique une perte d’eau et de sodium.
Mais IMMÉDIATEMENT après l’entraînement, LA chose la PLUS importante à faire est de manger du sucre! Et voici pourquoi. À l’effort, le taux de sucre dans le sang, la glycémie, chute afin d’alimenter les muscles en carburant. En cas d’hypoglycémie, le corps se met à dégrader les protéines des muscles pour les convertir en glucose et les utiliser comme source d’énergie. Le résultat est la perte de muscles et s’ensuit une perte de masse musculaire, donc de force et d’endurance musculaire. Ce qui est à éviter…
Comme mentionné dans mon guide Secrets d’un athlète d’endurance accompli, 1 gr/kg de poids corporel est requis dans les 3 à 5 heures suivant l’entraînement pour éviter le catabolisme et stabiliser le taux de glycémie.  Et augmenter la quantité de protéines ingérée (1,2 à 1,7 gr/jour/kg de poids corporel) est nécessaire pour reconstruire les tissus musculaires.

2. Prenez du fer et améliorez votre niveau d’énergie à l’entraînement et au repos!

Le sport aérobie en particulier crée une usure prématurée des globules rouges, entrainant une diminution du taux d’hématocrite dans le sang. Une étude américaine  révèle que près de 9% des femmes non athlètes de 25 à 44 ans était en situation d’anémie et que 25,5% avait une déficience en fer. Et la course à pied augmente le risque d’anémie, à cause de l’impact au sol de chaque phase de réception d’une foulée qui use prématurément les globules rouges qui circulent au travers des capillaires des muscles du pied. Or, c’est le fer qui est présent dans les globules rouges qui est responsable du transport d’oxygène vers les muscles. Un apport adéquat en fer est donc requis.

3. Ne faites pas que compter vos calories, salez vos aliments et regardez votre apport en minéraux!!!

Je vous conseille aussi d’ajouter du sel à vos repas, surtout par temps chaud. Le sodium joue un rôle important dans la transmission de l’influx nerveux du cerveau vers les muscles et dans la contraction musculaire. Un manque de sel entraine des crampes, entre autres effets.
Un déficit en potassium, en magnésium et en calcium entraine les mêmes effets, surtout pour les longs efforts de plusieurs heures. Si vous êtes sans recours face à vos crampes musculaires qui vous saisissent les mollets, vous font souffrir et vous empêchent d’avancer, portez une attention à ce conseil et augmentez votre dose de minéraux.


4. L’équilibre acido-basique et les antioxydants, c’est vital pour la récupération.

Si vous vous sentez les jambes lourdes et parfois engourdies après l’entraînement, même si vous avez déjà mangé, c’est peut-être que, comme plusieurs athlètes, vous ne mangez pas assez d’antioxydants!  Dans les légumes, de préférence crus, ou dans des suppléments alimentaires, ce qui rend l’ingestion d’une panoplie d’entre eux plus facile, assurez-vous que vous êtes « boostés » d’antioxydants après l’entraînement!

5. La douche contraste fait des miracles!

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi, malgré les heures qui passent, vous avez encore les jambes lourdes et ce même lorsque vous entamez une autre séance d’entraînement, une ou deux journées plus tard?
La récupération a très peu d’effet si vous attendez assis sur votre divan de salon que le temps passe. Pour que vos muscles régénèrent les réserves de glycogène, que les tissus musculaires se réparent, que l’inflammation disparaisse, il faut un apport de flux sanguin afin d’alimenter les cellules!
Et une façon très facile, peu coûteuse et rapide de créer un flux sanguin accéléré SANS engager une dépense calorique ou un effort est la douche (ou le bain) contraste. En alternant  30 secondes sous l’eau chaude et 30 secondes sous l’eau froide, un phénomène de pompage se produit. Une constriction et une dilatation des vaisseaux sanguins survient avec l’alternance de l’eau froide et chaude, ce qui accélère la circulation sanguine et apporte rapidement aux muscles tous les nutriments requis à leur régénérescence.
Et voici une 6e truc en prime!

6. Hydratez-vous suffisamment!!

Si vous ralentissez votre cadence en fin de parcours, sachez qu’une perte de 3% de poids corporel représente une diminution de 4 à 8% de votre performance aérobie!
Beaucoup d’athlètes sont déshydratés pendant l’entraînement et ne s’hydratent pas suffisamment ni adéquatement après l’entraînement. Dépendamment de l’intensité, du volume d’entraînement et de la température extérieure, visez à boire 500ml d’eau après l’entraînement, puis 3 litres d’eau dans les 3 heures suivantes.

7. Élevez les jambes après l’entraînement pour favoriser le retour veineux

La course à pied et le cyclisme mobilisent énormément les membres inférieurs. Plusieurs compagnies ont développé des bas de compression pour faciliter le retour veineux. Le principe est simple. La pression du sang dans les vaisseaux sanguins permet de faire remonter le sang vers le cœur et les poumons.
Ainsi, les sous-produits des réactions biochimiques survenues à l’entraînement (production d’acide lactique, de carbone, fibres musculaires déchirées,…) peuvent être recyclés ou évacués du corps. Un retour veineux plus rapide favorise donc la récupération.
Les bas de compression contribuent à ce retour veineux, mais une façon moins coûteuse est de vous installer sur le dos dans votre lit ou votre divan de salon et de soulever les jambes plus haut que le cœur. Le sang revient plus facilement vers le cœur, ce qui favorise la récupération!

8. Les massages : pour défaire les nœuds et favoriser le flux sanguin

Il existe différentes techniques en massothérapie. Il est important de choisir un style approprié à vos besoins. Pour un athlète d’endurance, les massages en profondeur sont à privilégier, plutôt que des massages de détente. Ainsi, les nœuds et raideurs musculaires seront diminués, et le flux sanguin sera accéléré.
Qui n’a jamais eu des nœuds ressentis au niveau des cuisses et des mollets, après un long entrainement difficile où vous êtes allé puiser votre énergie très loin ? Ces nœuds peuvent s’expliquer par un épuisement en ATP (l’énergie contribuant à la contraction musculaire), un manque de calcium, de potassium, de magnésium ou de sodium (consultez mon guide, Secrets d’un athlète d’endurance accompli, en vous abonnant à l’infolettre à votre droite pour découvrir où trouver ces minéraux dans votre alimentation).
La massothérapie permet de dénouer ces nœuds. Un nœud est un ensemble de têtes de myosine qui ne veulent plus se décrocher du filament d’actine! D’où les douleurs intenses à chaque effort –le muscle est déjà « engagé ».

Plusieurs autres méthodes peuvent être utilisées pour améliorer votre récupération, dont le yoga, prendre un spa ou un sauna, effectuer une récupération active ou se baigner. Chaque technique est appropriée, possède ses avantages et ses inconvénients selon votre situation.

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