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Le système anaérobie lactique : Sport, entrainement, effort intense


Au cours de mes années d’entraînement et de compétition, ma tolérance à supporter des efforts de courte durée, très intenses, n’était pas mon meilleur atout. Et je ne m’en préoccupait pas beaucoup, car c’était les longues sorties et les efforts de moyenne et longue durées que j’appréciais tant. « À quoi bon avoir les jambes qui me brûlent après quelques secondes, si la course dure pendant des heures? » C’était le genre de questions qui me passait par la tête.
C’est quand j’ai réalisé que dans une course de plusieurs kilomètres, il y a des variations d’effort…selon les attaques et en fonction du parcours, que j’ai réalisé à quel point l’endurance anaérobie était importante! Pour être en mesure de suivre ceux qui accélèrent rapidement, ou pour grimper une côte rapidement et sans être complètement épuisé par la suite, j’ai dû travailler fort pour que cet aspect de ma forme physique ne soit plus un grand obstacle. Ça n’était certainement pas ma force, mais j’ai appris à limiter les dégâts!
Alors c’est avec plaisir que je vous présente pourquoi une filière anaérobie performante peut vous être salutaire dans une épreuve de longue durée.

 

Qu'est ce que le système aérobie ?

 

Tout comme un bateau de plusieurs milliers de tonnes qui prend des kilomètres avant de se trouver à sa vitesse de croisière, le métabolisme aérobie prend un certain temps avant de s’adapter à l’effort et alimenter les muscles avec la quantité d’énergie requise. Aussi, l’apport en oxygène aux muscles requiert du temps! Respirer l’oxygène, le transmettre au sang, puis aux muscles et aux cellules où se produisent les réactions biochimiques ne s’effectue pas en 10 secondes.
C’est pourquoi le système aérobie N’EST PAS celui sur lequel le corps se repose pour répondre aux variations de l’intensité du travail rapides, telles les départs, les accélérations, les montées où tout arrache, les sprints de fin de course en sont de bons exemples.
À chaque fois que vous variez l’intensité de votre effort, votre corps doit s’adapter rapidement pour fournir l’énergie nécessaire. Et vous comprenez maintenant pourquoi une variation brusque de l’effort ne peut être compensée par le système aérobie instantanément.

 

Alors qu’est-ce que le système anaérobie?



On divise ce système en 2 deux sous-systèmes, lactique et alactique. Dans les deux cas, le corps produit une quantité d’énergie importante dans un court laps de temps.  Instantanément pour le système anaérobie alactique et ce pour moins de 10 secondes. Le système anaérobie lactique requiert, lui, quelques secondes pour être en fonction et pleinement mis à contribution et ce pendant quelques minutes tout au plus.
Dans les deux cas, il est possible de faire appel à eux plusieurs fois dans un même entrainement ou compétition, mais le corps doit récupérer de l’effort précédent et être préparé. L’article du jour porte davantage sur le système anaérobie lactique et la suite de l’explication viendra éventuellement.

 

Quel est son fonctionnement


Le corps utilise le glucose et le dégrade en pyruvate pour produire de l’énergie en mode aérobie lorsque l’oxygène est suffisamment présent. Mais lorsqu’il y a trop de pyruvate pour la quantité d’oxygène qui est présente, le corps se met en mode « hyper régime » et doit tamponner le pyruvate excédentaire en lactate pour attendre que davantage d’oxygène soit présent à nouveau tout en continuant à fournir les muscles en énergie!
Ce lactate vient inhiber la contraction musculaire et une sensation de brûlure ou de douleur est perçue par l’athlète. Lorsque la variation d’intensité est élevée ou que la quantité d’oxygène manquante est importante, il est possible que ce processus se poursuive jusqu’à 3 minutes.
Après cette durée, le corps ne peut plus stocker et recycler suffisamment l’acide lactique; il doit récupérer en se trouvant dans une situation où l’oxygène est en abondance pour éliminer le lactate en le retransformant en pyruvate. Ce qui veut dire que pour les athlètes, après un effort très intense de plusieurs minutes, l’effort doit être diminué pour permettre la récupération.
Certains athlètes sont en mesure de convertir rapidement le lactate en pyruvate et ce tout en poursuivant un effort aérobie; on voit par exemple un athlète qui effectue une attaque de quelques secondes et ensuite revient à l’intensité de travail à laquelle il se trouvait avant, en ayant réussi à prendre de la distance sur ses adversaires.

 

Comment développer son système anaérobie lactique


Il y a l’athlète qui génère beaucoup de puissance très rapidement, ce qui requiert une capacité à produire énormément d’énergie pour produire l’effort. Ceci s’entraîne par des efforts maximaux de quelques secondes, 5 à 10 secondes. Il pourra se distancer aisément en, accélérant plus rapidement. Un temps de récupération assez long, jusqu’à 10 fois la durée de l’effort, est requis pour refaire les stocks d’énergie.
Il y a d’autres athlètes qui n’accélèrent pas très rapidement, mais qui sont en mesure de soutenir l’effort pendant une durée de temps relativement longue (30 secondes à 2 minutes) sans une baisse importante de l’intensité de travail. Ces athlètes excellent dans les longs sprints et les courtes montées parce qu’ils ont une grande capacité de transformer le pyruvate en lactate. Pour développer cette qualité, il est nécessaire de faire des efforts qui augmentent significativement la présence de lactate dans le muscle et ce jusqu’à épuisement. Le niveau de douleur toléré est donc très élevé! Les durées de repos sont donc généralement plus courtes que les durées d’effort afin de ne pas permettre au corps de complètement retransformer le pyruvate en lactate, tout en donnant un repos au système nerveux!
Donc pour vous distancer de vos adversaires et gagner les sprints, travaillez votre filière anaérobie lactique!!

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